"Bien s'entraîner crée le stimulus.
Bien récupérer permet de s'adapter.
Bien s'alimenter donne au corps les moyens de progresser."

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Ensemble nous construisons une prise en charge adaptée à vos objectifs ! 

Plus d'informations dans la rubrique : "coaching en course à pieds". 

Vous souhaitez optimiser votre alimentation pour votre pratique sportive ?

Un accompagnement en nutrition sportive avec une diététicienne du sport permet d'adapter votre alimentation à votre entraînement, vos objectifs et votre mode de vie.

Parce que votre alimentation doit être à la hauteur de votre entraînement.

Nutrition sportive : comment bien s’alimenter pour améliorer sa performance et sa récupération ?

La nutrition sportive est un élément essentiel de la performance. S’entraîner régulièrement impose au corps des contraintes importantes : dépense énergétique, utilisation des réserves de glycogène, pertes hydriques et électrolytiques, casse musculaire...

Pour progresser, il ne suffit donc pas de bien s’entraîner. Il faut également apporter à son organisme l’énergie et les nutriments nécessaires pour compenser les pertes liées à l’effort.

✅ Une alimentation adaptée au sportif permet ainsi de mieux préparer les séances, de maintenir leur qualité et de favoriser la récupération entre deux entraînements.

Les pertes liées à l’effort : pourquoi faut-il les compenser ?

L'organisme ne ressort pas d'une séance d'entraînement dans le même état qu'avant l'effort.

Une diminution des réserves de glycogène

Les glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie constituent une source d'énergie importante lors des efforts d'intensité élevée ou prolongés.

 Après une séance, ces réserves sont partiellement diminuées. Une alimentation suffisamment riche en glucides (avant, pendant, après) permet de favoriser leur reconstitution.

Cela est particulièrement important lorsque les entraînements sont rapprochés, lors des périodes de forte charge ou avant une compétition.

Des pertes hydriques et électrolytiques

La transpiration permet au corps de réguler sa température, mais elle entraîne une perte d'eau et d'électrolytes, notamment de sodium.

Ces pertes peuvent être particulièrement importantes :

• lors des séances longues ;

• lorsque l'intensité est élevée ;

• par temps chaud ;

• en altitude ;

• chez les sportifs qui transpirent beaucoup.

Les besoins en hydratation sont très individuels. Deux sportifs réalisant la même séance peuvent avoir des pertes sudorales très différentes.

La stratégie d'hydratation doit donc être adaptée au sportif et aux conditions de pratique.

Une sollicitation musculaire importante

L'entraînement provoque également une sollicitation des fibres musculaires et augmente les besoins liés aux processus de réparation et d'adaptation.

Les protéines alimentaires apportent les acides aminés nécessaires au renouvellement des tissus musculaires et à leur renforcement. 

Que manger après le sport pour bien récupérer ?

La récupération nutritionnelle commence dès la fin de l'entraînement, mais elle ne se résume pas à une seule « collation de récupération ».

L'ensemble de l'alimentation de la journée contribue à la récupération.

Après une séance, il peut être intéressant d'associer :

des glucides + des protéines + une hydratation adaptée.

Les glucides permettent notamment de commencer à restaurer les réserves de glycogène tandis que les protéines fournissent les acides aminés nécessaires aux processus de réparation musculaire.

Lorsque deux séances sont rapprochées, cette stratégie devient particulièrement importante afin de permettre à l'organisme de récupérer dans un délai limité.

Hydratation et performance sportive

Une hydratation insuffisante peut compromettre le confort et la qualité de l'effort, particulièrement lorsque les pertes hydriques sont importantes.

L'hydratation doit être pensée avant, pendant et après l'entraînement.

Elle peut nécessiter une adaptation en fonction :

• de la durée de l'effort ;

• de l'intensité ;

• de la température ;

• de l'humidité ;

• de l'altitude ;

• du niveau de sudation ;

• de la quantité de sodium perdue dans la sueur.

Pour les efforts prolongés ou réalisés dans des conditions chaudes, une stratégie d'hydratation individualisée peut être particulièrement pertinente.

Les micronutriments : ne pas négliger les besoins du sportif

Une alimentation suffisamment variée permet généralement de couvrir une grande partie des besoins en vitamines et minéraux.

Certains nutriments méritent cependant une attention particulière : fer (transport de l'oxygène, constitutif de l'hémoblogine), vitamine D (immunité, récupération musculaire, hormonal, régulation du poids et de l'humeur) calcium & magnésium (contraction musculaire), vitamines du groupe B (B9 et B12 indispensables à la fabrication des globules rouges). 

Une fatigue persistante ou une baisse inhabituelle doit mener à une évaluation de l'alimentation & un bilan biologique afin de rechercher une éventuelle insuffisance ou carence et d'adapter la prise en charge.

Pourquoi consulter une diététicienne du sport ?

Une diététicienne du sport peut vous accompagner pour adapter votre alimentation à votre pratique sportive et à vos objectifs.

L'accompagnement peut notamment permettre de travailler sur :

• l'alimentation quotidienne, l'hydratation;

• la nutrition avant, pendant et après l'effort ;

• la prévention des troubles digestifs à l'effort 

• la préparation des compétitions ;

• la prévention des déficits nutritionnels.

L'objectif est de construire une alimentation personnalisée, équilibrée et compatible avec votre pratique sportive et votre quotidien.